Podemos definir tapering o puesta a punto como el momento previo a una carrera importante durante el cual el volumen del entrenamiento es reducido de forma muy notable y la intensidad se reduce de manera muy ligera para reducir el estrés físico y psicológico mejorando el rendimiento físico temporalmente.
Este concepto siempre ha estado rodeado de cierto misterio ya que no es sencillo de entender lo que ocurre en nuestro organismo cuando descansamos las semanas previas a una carrera importante.
Partimos de la base de que muchas veces «más es menos». Es un error muy común el llegar al día de competición muy en forma pero agotado física o mentalmente porque no has descansado lo suficiente, has tenido demasiado volumen de trabajo.
Lo más complicado para los triatletas que se autoentrenan, es saber cuando hay que parar y descansar.
El otro extremos sería el estar totalmente descansado pero no en forma debido a que te has tomado la temporada con demasiada calma, no has entrenado con la intensidad requerida.
Como ves, volumen e intensidad está muy relacionados y casi siempre de manera inversa. A mayor volumen menor intensidad y viceversa.
¿Cómo calculo la duración de mi descanso antes de la carrera?
La duración del tapering depende del tipo de deporte, grado de forma y el evento para el que estés preparándote.
Los deportes que son físicamente estresantes o con un alto impacto como correr requieren un descanso mayor que otros deportes como ciclismo o natación, moviéndonos en unos márgenes de cuatro a una semana. Lo ideal es descansar a diferentes ritmos para cada uno de los tres deportes que componen un triatlón.
Cuanto mayor es tu estado de forma, más largo debería ser este periodo de descanso. Si llegas algo justo por haber empezado tarde tu plan de entrenamiento, será mejor que alargues tu fase de preparación global (build phase) un poco más para tratar de incrementar tu estado de forma.
Cuanto más largo es el evento más días debes descansar. Por ejemplo, un corredor puede descansar por tres semanas antes de una maratón pero solamente diez días para una carrera de 5km.
Esto es debido en gran parte a que competiciones más largas implican sesiones de entrenamiento de mayor intensidad y duración por lo que el cansancio acumulado también se ve incrementado en gran medida.
Vale… pero aún no me has dicho cuanto tiempo debo descansar…
Una regla bastante generalizada es la siguiente:
- IRONMAN: Entre 3-4 semanas reduciendo el volumen 25% cada semana.
- IRONMAN 70.3: 17 días aproximadamente, teniendo en cuenta que nuestra carrera más larga debe tener lugar 16-17 días antes de la competición, el último día intenso de bicicleta será 10-11 días antes y podemos seguir con el mismo volumen e intensidad en la natación hasta unos 10 días antes de ponernos en la línea de salida.
- OLÍMPICO: 12 días nos pueden bastar. Un par de días menos si hemos empezado tarde nuestro entrenamiento anual.
- SPRINT: 6-8 días.
Dentro de estos periodos de tapering, todas las sesiones deberán ser intensos pero cortos para activar todos los sistemas posibles de tu cuerpo y mantenerlo así despierto y preparado para el día D.
Para llegar con las baterías cargadas al día de competición, a medida que se acerca la fecha debes reducir la duración y frecuencia de los entrenamientos pero no la intensidad. Incluye más sesiones de recuperación, reduce los días de entrenamiento y como resultado tu cuerpo estará cargado de energía.
Para evitar perder lo que hemos ganado a lo largo de los últimos meses incluye unos pocos entrenamientos a ritmos de carrera.
En este periodo, el monitor cardiaco cobra gran importancia ya que tu cuerpo te pedirá más, notarás que quieres e incluso necesitas entrenar más pero has de cuidar de no pasarte ni con los ritmos ni la duración. Solamente estás manteniendo lo que ya tienes y dejando a tu organismo descansar y acumular fuerzas.
¿Qué ocurre en tu cuerpo durante esta fase de Tapering?
No siempre es sencillo de comprender lo que pasa en tu organismo para que se incremente tu estado de forma cuando reduces tu volumen de entrenamiento. La lógica nos dice que debe ser al contrario, que cuando más entrenes más fuerte estarás y viceversa.
Pues no siempre es así.
En este momento, al reducir la carga de entrenamiento estás provocando todo esto:
- Incrementar tu fuerza y resistencia.
- Reducir la acidez sanguínea
- Aumentar la volemia o volumen sanguíneo
- Aumentar la concentración de glóbulos rojos (necesarios para transportar el oxígeno).
- Aumentar la reserva de carbohidratos en los músculos.
- Incrementar tu frescura y capacidad mental.
No tengas miedo de perder tu forma por no entrenar lo suficiente, no será así.
Está demostrado que reducir la carga de entrenamiento a la mitad no produce ningún tipo de pérdida durante las dos o tres semanas siguientes y todo lo que ganas mientras haces tapering compensa y mucho.
Para muestra, un experimento…:
En un estudio llevado a cabo en la Universidad de Illinois, seleccionaron a un grupo de corredores y ciclistas que dividieron en dos subgrupos. Se demostró que aquellos que redujeron la frecuencia y duración de sus entrenamientos (manteniendo la intensidad) mejoraron su capacidad aeróbica y resistencia significativamente.
El resto de atletas de la muestra redujeron la intensidad de los entrenamientos pero mantuvieron la misma frecuencia y duración de los mismos obteniendo como resultado una pérdida clara de forma física.
No bajes la intensidad de tus sesiones a medida que te acercas a las carreras importantes!
Como ves, la clave de un buen tapering está en mantener la intensidad (pulsaciones, fuerza, watios, ritmo) a niveles elevados o similares a situaciones de carrera mientras descansas más.
¿Cómo calculo la reducción de mi entrenamiento?
Una buena regla general es que se debe reducir el volumen de las sesiones un 20-30% cada 3-4 días.
Cuanto más corto es el periodo de descanso más pronunciada debe ser esta reducción.
De nuevo, no bajes la intensidad de tus entrenamientos, solamente su duración y frecuencia.
La frecuencia (cuantos días entrenas a la semana), debe ser reducida ligeramente pero no demasiado ya que podría perjudicar a tu economía de movimientos (como de eficiente eres cuando corres, pedaleas o nadas), pudiéndote notar algo más torpe ya que tus músculos no recuerdan bien cómo deben moverse de manera eficiente en cada uno de los deportes.
Algo muy recomendable durante este periodo de tapering es hacer sesiones cada 3 o 4 días que simulen la intensidad que tendrás durante la carrera. Trata de replicar las condiciones exactas, tanto en pulso, ritmo, esfuerzo como en otros factores no tan ligados al rendimiento físico como puede ser alimentación en carrera, ropa que usarás, equipamiento, estrategia mental para enfrentarte al agotamiento, etc…
Una o dos de estas simulaciones podrían llevarse a cabo en carreras de poca importancia para ti, como podrían ser carreras populares de 5-10km de forma que te resultará mucho más sencillo meterte en el papel.
Recuerda siempre que el objetivo de estos entrenamientos es replicar las condiciones de carrera asi que si tu ritmo objetivo es correr a 4:30min/km en zona 3, no hagas la sesión corriendo a 4min/km en zona 5 ya que además de no ayudarte en nada, puede ser totalmente contraproducente al acumular más cansancio del necesario.
Si realizas estas simulaciones cada 3 o 4 días, ¿qué hacer durante los días que hay en medio?. Puedes hacer sesiones cortas y sencillas con el objetivo de recuperarte del esfuerzo realizado (descanso activo) o tomarte unos días libres para descansar.
Recuerda que la idea es estar totalmente recuperado y preparado para realizar la siguiente simulación, no seguir construyendo tu forma física. Con mantenerla es suficiente.
Ten control de ti mismo.
Muchos atletas se sienten muy mal durante la primera semana de descanso o tapering. Es totalmente normal, tienes mucho cansancio acumulado de las largas sesiones de entrenamiento. Poco a poco esa sensación irá desapareciendo y dará lugar a una especie de euforia física que te tentará a probar tu estado de forma con sesiones más largas o intensas. Resiste a la tentación y guarda todas tus reservas para el día de carrera.
¿Sabías que…?
El concepto de “forma física” que es algo abstracto para mucha gente, tiene su origen en las carreras de caballos del siglo XVIII, cuando los apostantes llevaban al papel los resultados de cada caballo dando lugar a “formas” y gráficos de rendimiento.
Hola.
Yo pensaba que el tapering era dejar de entrenar la última semana o diez días antes de la carrera.
Veo que no 🙁
Muy buenas Carles.
Consiste en reducir volumen pero manteniendo la intensidad. Es decir, dejas de lado las sesiones largas, reduces la duración de los entrenamientos pero mantén la misma intensidad o un poco menor pero no te quedes en el sofá.