Tras haberme encontrado recientemente con varios artículos en los que se destacaban los diferentes beneficios que tiene la leche con chocolate o cacao para los atletas de resistencia, decidí investigar un poco más a fondo para ver si esos argumentos tenían alguna base científica.
Por todo lo que he podido encontrar, parece ser que nuestras madres, una vez más, estaban en lo cierto.
La leche, con o sin chocolate, tiene efectos muy beneficiosos para nuestro organismo y especialmente si nos dedicamos a algún deporte de resistencia como puede ser el triatlón.
Se ha demostrado que el consumir leche desnatada o semidesnatada con un poco de chocolate tras un entrenamiento intenso nos aporta una mezcla muy rica de carbohidratos y proteínas de alta calidad.
Al tomarlo justo después del ejercicio sus efectos beneficiosos se multiplican ya que nuestro cuerpo se encuentra en un “estado de necesidad” y es mucho más eficiente a la hora de asimilar los nutrientes que hemos gastado durante el esfuerzo.
Aunque he de decir que este concepto de la ventana metabólica tras el entrenamiento ha ganado muchos detractores en los últimos años.
La leche con cacao es buena para el triatleta… ¿pero es mejor que el Powerade?
Para probar este punto, recurrimos a un estudio realizado por la Universidad de Washington, comparó durante cuatro semanas y media los beneficios derivados de beber leche desnatada con chocolate frente a las bebidas energéticas o al agua como bebidas recuperadora tras un entrenamiento exigente.
En los atletas que practican pruebas de larga distancia, los resultados de beber leche con chocolate tras los entrenamientos demostraron que:
1.- Incremento del rendimiento. Aquellos ciclistas que usaban el batido de cacao para recuperarse, mejoraron en 6 minutos sus tiempos para el recorrido empleado en el experimento en comparación con los que usaban agua o bebida energética.
2.- Una adaptación al ejercicio más rápida. Los sujetos que tomaron el batido con chocolate incrementaron su capacidad aeróbica hasta cerca del doble en comparación con los otros dos grupos.
3.- Mejor constitución física. El grupo que consumía leche con cacao ganó más masa muscular a la vez que perdió más grasa que los otros grupos.
¿Cuál es el razonamiento tras estas mejoras?
Comparada con la leche sola, el agua y la mayoría de las bebidas energéticas, la leche con cacao contiene más del doble de carbohidratos y proteínas.
El ratio de 4 gramos de carbohidratos frente a 1 gramo de proteína es ideal para recargar los cansados músculos pero debes asegurarte de que empleas leche desnatada o semidesnatada y no esas que venden ya preparadas con toneladas de azúcar. (Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. Pritchett K, Pritchett R. Department of Nutrition Exercise and Health Sciences, Central Washington University, Ellensburg, WA, USA. Medicine and Sport Science. 2012;59:127-34.)
Hay que destacar que la leche tal y como sale de la vaca ya contiene un alto contenido en azúcares que tu cuerpo agradecerá tras el entrenamiento. Recuerda que tu cerebro también necesita azúcar para funcionar pero debemos de intentar aportárselo con alimentos naturales como frutas, legumbres o verduras y dejar de lado los alimentos procesados y bollería industrial.
Sabías que…?
– Un bote de 1200 gr de Ketchup Heinz contiene cerca de 42 sobres de azúcar
– Un bote de 500 gr de salsa light para ensalada tiene 12 sobres de azúcar
No hay que olvidar tampoco que la leche está formada por un 87% de agua, de forma que es un aliado perfecto para reemplazar los fluidos perdidos durante la actividad física. Si le añadimos un poco de chocolate, estamos aportando a nuestro organismo los 16 nutrientes esenciales y más electrolitos, calcio, sodio y potasio que si tomásemos leche sola, agua o una bebida energética.
También nos ayuda a reponer los carbohidratos (nos aportan energía) y las proteínas necesarias para crear y reconstruir todas las fibras dañadas en nuestros músculos.
Las proteínas procedentes de la leche se dividen en dos tipos: Whey y Caseína. Los dos tipos ayudan a recuperar la masa muscular pero de diferente forma.
Whey: Constituida por moléculas simples. Actúa rápidamente ya que es absorbida enseguida por el organismo. Es ideal para tomar justo después del entrenamiento.
Caseína: Formada por moléculas un poco más complejas que tardan más en descomponerse y ser asimiladas por nuestro cuerpo, por eso actúa más lentamente sobre nuestra masa muscular. Es un buen aporte para antes de irte a dormir si quieres incrementar el aporte de proteínas en tu dieta.
Leche sola vs Leche con chocolate:
La leche con sabor, ya sea cacao, fresa o vainilla, tiene una mejor proporción de carbohidratos contra proteínas que ayudan de mejor manera a la recuperación y creación de masa muscular, afirma la nutricionista Rebecca Scritchfield. (www.rebeccascritchfield.com) No hay nada mágico en el cacao que añadimos a la leche, simplemente son los carbohidratos o azúcares extra que crean una proporción perfecta.
Nada más entrar en nuestro estómago, la leche crea pequeños picos de insulina (en este caso son buenos para tu cuerpo) que ayudan a transportar y almacenar el azúcar en los músculos donde se convertirá en glucógeno. De este modo, también se estimula la reparación del tejido muscular dañado.
Como decíamos un poco más arriba, hay que tratar de aproximarse al ratio ideal de 4 gramos de carbohidratos (CH) por 1 gramo de proteína. La leche sola (semi) contiene cerca de 12 gramos de CH y 8 de proteína de modo que no se acerca al 4:1. El cacao que le añadimos nos acerca mucho más a esa bebida recuperadora ideal pero podemos conseguir un efecto parecido si tomamos la leche sola y un plátano mediano (20 gr de proteínas aproximadamente).
¡Pero es que la leche engorda y no es buena para el ser humano!
Algunos detractores de la leche (que hay muchos) afirman que tiene muchas calorías y fomenta la aparición de grasa. Ante esto, hay que decir que las calorías extra que puedes encontrar en un vaso de leche frente a un vaso de agua están repletas de nutrientes y minerales convirtiéndose en lo que podemos llamar como calorías saludables. Todo lo contrario de las calorías vacías que encontramos en el alcohol o la bollería.
Aquí os dejo otro estudio que ha demostrado que existe un mayor crecimiento muscular cuando consumimos leche con cacao frente a bebidas basadas solamente en carbohidratos. (Chocolate Milk & Endurance Exercise Recovery: Protein Balance, Glycogen & Performance. Lunn, W.R., Pasiakos, S.M., Colletto, M.R., et al. Exercise Science Department, Southern Connecticut State University, New Haven, CT; Departments of Nutritional Sciences and Kinesiology, University of Connecticut, Storrs, CT; and School of Health Sciences, Eastern Michigan University, Ypsilanti, MI. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011 Sep 7. [Epub ahead of print]..)
He leído y escuchado a varias personas reafirmarse en su negativa de dar leche a los niños una vez terminada la etapa lactante. No se trata solamente de leche sí o leche no sino que está también demostrado que los niños que incluyen más leche en su dieta, consumen bastante menor cantidad de otras bebidas azucaradas o refrescos gaseosos.
Es decir, no solamente es el beber más leche sino también lo que dejan de beber lo que les aporta un mayor beneficio.
Algunas fuentes afirman que como contiene algo de azúcar y cafeína (del cacao), puede producir somnolencia. Según un estudio llevado a cabo en Canadá por un grupo de dietistas, la cantidad de cafeína en un vaso de leche con chocolate es tan ínfima que no nos va privar del sueño (fuente: www.mdpi.com/2072-6643/8/3/154/pdf).
| TIPO DE BEBIDA | CONTENIDO DE CAFEÍNA |
| Café (250 mL) | 80 to 110 mg |
| Bebida energética (1 lata) | 46 to 375 mg |
| Té (250 mL) | 35 to 50 mg |
| Cola (250 mL) | 25 to 35 mg |
| Leche con cacao (250 mL) | 5 mg |
Para poder comparar mejor, me gustaría destacar que la cantidad máxima recomendada de cafeína para un niño menor de 12 años es de 2.5 mg por kilogramo de masa corporal. Es decir que un niño de 30kg podría consumir hasta 75 mg de cafeína por día antes de verse afectado. Esto equivaldría a 15 vasos grandes de leche con cacao.
Como curiosidad, os dejo la lista de los países que más leche per cápita consumen del mundo.
| Puesto | Pais | Milk consumption per capita (kg) |
| 1 | Finland | 361.19 |
| 2 | Sweden | 355.86 |
| 3 | Netherlands | 320.15 |
| 4 | Switzerland | 315.78 |
| 5 | Greece | 314.69 |
| 6 | Montenegro | 305.87 |
| 7 | Lithuania | 303.0 |
| 8 | Denmark | 295.62 |
| 9 | Albania | 281.17 |
| 10 | Romania | 266.19 |
| 11 | Luxembourg | 265.9 |
| 12 | Kazakhstan | 262.61 |
| 13 | Norway | 261.52 |
| 14 | France | 260.48 |
| 15 | Italy | 256.1 |
| 16 | United States | 253.8 |
| 17 | Germany | 247.24 |
| 18 | Ireland | 247.17 |
| 19 | Slovenia | 246.44 |
| 20 | United Kingdom | 241.47 |
| 21 | Estonia | 238.86 |
| 22 | Belgium | 238.47 |
| 23 | Austria | 235.11 |
| 24 | Australia | 230.92 |
| 25 | Iceland | 223.68 |
| 26 | Portugal | 222.94 |
| 27 | Croatia | 217.52 |
| 28 | Argentina | 213.1 |
| 29 | Latvia | 208.66 |
| 30 | Canada | 206.83 |
| 31 | Poland | 198.51 |
| 32 | Bosnia and Herzegovina | 196.68 |
| 33 | Dominica | 195.98 |
| 34 | Czech Republic | 195.47 |
| 35 | Malta | 188.64 |
| 36 | Sudan | 180.68 |
| 37 | Kyrgyzstan | 179.28 |
| 38 | Israel | 178.33 |
| 39 | Spain | 177.49 |
| 40 | Costa Rica | 176.29 |
| 41 | Hungary | 175.59 |
| 42 | Ukraine | 172.74 |
| 43 | Russia | 172.46 |
| 44 | Uruguay | 163.26 |
| 45 | Moldova | 163.13 |
| 46 | Cyprus | 159.11 |
| 47 | Pakistan | 159.0 |
| 48 | Belarus | 156.1 |
| 49 | Serbia | 154.93 |
| 50 | Bulgaria | 151.75 |
| 51 | Georgia | 151.32 |
| 52 | Mongolia | 145.31 |
| 53 | Uzbekistan | 143.36 |
| 54 | Turkmenistan | 140.33 |
| 55 | Turkey | 138.71 |
| 56 | Macedonia | 137.1 |
| 57 | Armenia | 136.12 |
| 58 | Mauritania | 135.3 |
| 59 | Antigua and Barbuda | 135.0 |
| 60 | Bermuda | 132.98 |
| 61 | New Caledonia | 131.4 |
| 62 | Slovakia | 130.1 |
| 63 | Brunei | 129.11 |
| 64 | El Salvador | 126.0 |
| 65 | Brazil | 124.61 |
| 66 | Cape Verde | 124.55 |
| 67 | Saint Lucia | 122.97 |
| 68 | Colombia | 122.57 |
| 69 | Azerbaijan | 119.1 |
| 70 | Barbados | 118.61 |
| 71 | Honduras | 118.0 |
| 72 | Algeria | 117.36 |
| 73 | Mexico | 115.18 |
| 74 | Guyana | 113.4 |
| 75 | Mauritius | 112.18 |
| 76 | Syria | 111.43 |
| 77 | United Arab Emirates | 110.1 |
| 78 | Jamaica | 108.42 |
| 79 | Trinidad and Tobago | 107 |
| 80 | Tunisia | 106.91 |
| 81 | Kuwait | 106.67 |
| 82 | Lebanon | 106.0 |
| 83 | French Polynesia | 105 |
| 84 | New Zealand | 103.79 |
| 85 | Netherlands Antilles | 103.22 |
| 86 | Kenya | 98.64 |
| 87 | Saudi Arabia | 97.23 |
| 88 | Bahamas | 93.18 |
| 89 | Chile | 93.0 |
| 90 | Ecuador | 91.5 |
| 91 | Botswana | 88.89 |
| 92 | Jordan | 88.1 |
| 93 | Venezuela | 87.29 |
| 94 | Saint Kitts and Nevis | 86.84 |
| 95 | Grenada | 85.79 |
| 96 | Belize | 85.12 |
| 97 | Nicaragua | 84.23 |
| 98 | Seychelles | 79.23 |
| 99 | Maldives | 79.1 |
| 100 | Morocco | 50 |