Flexibilidad de cadera

Flexibilidad de Cadera – Mejora como ciclista sin dar una pedalada

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En la pretemporada ciclista de 2005, un señor llamado Miguel Induráin coincidió en el mismo hotel con el Discovery Channel de Lance Armstrong, en donde se preparaban para asaltar el 7° Tour del americano.

De casualidad, se topó con el Tejano subido en una cabra de contrarreloj mientras sus mecánicos hacían ajustes milimétricos en el manillar buscando ajustar su postura, tratando de cerrar los hombros unos milímetros de forma que ofreciese menor resistencia al viento.

Ante tal imagen, el navarro, siempre parco en palabras, solamente hizo un comentario antes de continuar su camino:

«No se olviden de las piernas»



Y es que Induráin sabía mejor que nadie que no valdría de nada el alcanzar la postura más aerodinámica posible si para ello debes sacrificar comodidad o eficiencia, no pudiendo desarrollar todo tu potencial al ir demasiado forzado sobre la bicicleta.


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Una postura más agresiva es una manera muy eficiente de ganar segundos al crono pero demanda una cierta flexibilidad para no perder vatios a medida que nos recostamos sobre la bicicleta y vamos cerrando la cadera.

Pero como no solo de vatios vive el hombre, también hay que tratar de mejorar nuestra flexibilidad de cadera para evitar lesiones asociadas a una higiene postural incorrecta y poder estar cómodos sobre la bicicleta durante más tiempo.

La buena noticia es que la flexibilidad se entrena y se puede mejorar fácilmente con una serie de estiramientos centrados en los glúteos, cadera y la parte posterior de los muslos.

Cuanto más flexible seas en estos grupos musculares, más agresiva será la postura que puedas alcanzar en tu bicicleta sin perder potencia o comodidad.



1.- Estiramiento de extensores de cadera:

Flexibilidad de cadera



Va enfocado a estirar y flexibilizar el glúteo medio, máximo, parte baja de la espalda y los flexores de cadera.

Es muy sencillo una vez que ves la foto, simplemente túmbate boca arriba con los pies planos sobre el suelo. Cruza tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda. Con las dos manos agarra la parte trasera de tu muslo izquierdo (o la parte delantera de tu espinilla izquierda).

Verás como a medida que tiras de tu pierna hacia ti, notas como se estira tu glúteo. En caso de que quieras forzar un poco más, puedes empujar tu rodilla derecha (la que está en el aire) hacia afuera.

Puedes empezar con tres repeticiones de cada lado, durante 20-30 segundos.



2.- Squat o sentadilla

Flexibilidad de cadera



El objetivo aquí es estirar diferentes grupos musculares localizados en la parte baja del cuerpo como los glúteos, parte posterior de los muslos, flexores de cadera, cuádriceps, soleo y gemelos.

El squat es una postura muy natural al ser humano, muy común en bebés, pero que se ha ido perdiendo debido a las comodidades de nuestro estilo de vida occidental.

He aquí un artículo muy interesante donde se explica el motivo por el que poco a poco hemos ido perdiendo la capacidad de hacer lo que se denomina squat primario (primal squat), os lo recomiendo.

Al principio puede parecer exigente de realizar correctamente para mucha gente (me incluyo entre ellos), pero es un movimiento natural que pronto se vuelve mucho más sencillo.

Si es necesario, puedes poner una silla u otro objeto delante tuya que te ayude a mantener el equilibrio.

Los pies deben de estar con toda la planta apoyada en el suelo y con una abertura similar a la de tus hombros. Poco a poco empieza bajando mientras mantienes tu espalda totalmente recta hasta que la parte posterior de los muslos toque los gemelos.

Empieza manteniendo esta postura 30 segundos y haz 3 repeticiones. A medida que mejore tu flexibilidad de cadera podrás hacer series de hasta 4 o 5 minutos.

Es normal para adultos sanos y con buena flexibilidad el poder mantenerse en esta postura durante 10 minutos sin sentir molestias.

Una mayor flexibilidad en los glúteos y cadera no permite cerrar más la cadera de una manera más natural o sencilla, muy útil para rodar acoplado en el manillar de triatleta.

También nos permitirá el aumentar un poco el reach y drop de tu manillar para alcanzar una postura más agresiva y aerodinámica.

Que es el reach y drop manillar carretera



Glúteos y cadera son los responsables de una pelvis estable que evitará que vayas bailando (subiendo y bajando la cadera) mientras pedaleas. Lo que se suele llamar un pedaleo más redondo.

Como curiosidad tonta del dia os diré que la mayor cantidad de sentadillas realizadas en una hora es de 4.708 por Paddy Doyle (Reino Unido) en noviembre de 2007.



3.- Estiramiento de gemelos con pierna elevada:


Flexibilidad de cadera


Este estiramiento va enfocado a flexibilizar los gemelos y aunque parece sencillo al ver la foto, puede resultar un tanto exigente si la realizas correctamente.

Busca una superficie que esté a la altura de tu cadera o ligeramente por encima de ella. Coloca una pierna sobre ella y empieza a inclinar el torso sobre la misma.

Lo más importante es mantener tu espalda totalmente recta y tus caderas paralelas a la superficie sobre la que te apoyas. A medida que te inclinas hacia adelante deberás sentir una tensión creciente en la parte posterior de tu muslo llegando hasta el gemelo.

Empieza con 3 repeticiones en cada lado, aguantando el estiramiento 20 segundos y trata de alcanzar los 30 segundos.



4.- Gemelos y glúteos pero usando el marco de una puerta


Flexibilidad de cadera



Esta es una alternativa al ejercicio que hemos visto en el punto anterior.

Usando el marco de una puerta serás capaz de estirar más profundamente que apoyando la pierna sobre una superficie plana.

Levanta tu pierna derecha hasta tu talón repose en el mismo marco. Poco a poco empieza a deslizar tu cuerpo hacia adelante y notarás como la tensión en la parte posterior de tu muslo se va incrementando.

Tu cuerpo debe estar relajado y apoyado sobre el suelo.

Si quieres llevar el estiramiento un poco más lejos puedes flexionar un poco tus dedos hacia abajo.

Empieza con 3 repeticiones de 30 segundos y ve incrementando la duración hasta que llegues a 1 minuto.

Una buena flexibilidad en la parte posterior del muslo nos permite mantener de forma eficiente un ángulo más agresivo de la cadera con nuestra espalda. El alargar estos grupos musculares mediante estiramientos evitará dolores en las rodillas o en la parte baja de la espalda.



Recuerda que debes realizar estos estiramientos en caliente, tras una sesión de entrenamiento. El forzar en demasía tratando de alargar ciertos grupos musculares puede ser más contraproducente que beneficioso.

La clave está en la constancia, notarás como tu flexibilidad de cadera mejora notablemente con el paso de los días pero el abandonar esta rutina durante un par de semanas te puede llevar de nuevo a la casilla de salida.


Fuentes de las fotos: Squat, pierna elevada, doorway, extensores de cadera



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