El zumo de remolacha te hace un 5% más rápido.

 

Vamos a ver, es posible que tengas razón, lo reconozco…

Puede que no sea la bebida del año, que tenga un más que ligero sabor a tierra mojada, que manche de por vida todo lo que toca y que su color rojo deje unos inofensivos aunque cuando menos «curiosos» efectos secundarios en tu cuerpo.

Pero el objetivo de esta entrada es dejar bien claro los numerosos beneficios que tiene el zumo de remolacha para los atletas de resistencia.

Antes de empezar con la lección de química, decir que si no te interesa el motivo y has llegado aquí buscando formas de hacer un buen zumo de remolacha puedes saltar directamente a las recetas del final usando este link.

¿QUÉ TIENE LA REMOLACHA DE ESPECIAL?

El secreto está en su alto contenido de nitratos (NO₃) que al poco tiempo de ser ingeridos provocan un aumento de nuestro nivel de nitritos (NO₂) en sangre que dan lugar a la formación de óxido nítrico (NO).

Este último componente tiene dos efectos beneficiosos para los atletas de resistencia:

• Provoca que los vasos sanguíneos se dilaten aumentando el flujo que riega los músculos y mejorando la contracción muscular.
• Al mismo tiempo estimula las mitocondrias que se vuelven más eficientes (menos residuos en forma de protones), creando la misma energía pero consumiendo menos oxígeno.

O dicho de otro modo, para un nivel dado de esfuerzo, se da un menor consumo de oxígeno.

Es muy cierto que existen otros vegetales con gran contenido de nitratos como son las espinacas, el apio o las acelgas que presumiblemente tienen un efecto similar a la remolacha pero todavía no se han llevado a cabo estudios empleando estos otros vegetales.

Hasta el triatleta menos espabilado se da cuenta de que los dos puntos arriba expuestos presentan una muy buena combinación de factores, como deja claramente demostrado el estudio que analizaremos a continuación llevado a cabo por Andy Jones, estrecho colaborador de la actual posedora del record mundial de maratón femenino, Paula Radcliffe (2h 15min).

Pero antes de adentrarnos en los beneficios que tiene la remolacha, demos una vuelta por la otra parte del espectro.

 

¿QUÉ DICEN SUS DETRACTORES?

Hay una creencia general de que los nitritos y los nitratos son dañinos para nuestra salud y que deberíamos limitar su consumo, veamos que hay de cierto en ello.

Nitratos (NO₃):

Es un tipo de sales presente en casi todas las verduras con hojas comestibles así como también en la remolacha. El nitrato de sodio tiene propiedades antimicrobianas y por ello se usa como conservante alimenticio en carnes curadas o procesadas como las salchichas, embutidos o el bacon (E-251 y E-252).

Cuando se combina con las proteínas de este tipo de carnes (mioglobina) da lugar a las nitrosaminas las cuales (aunque parece que no hay un consenso total) pueden ser cancerígenas.

Como «dato tonto», decir que la formación de nitrosaminas es la responsable de que las salchichas intensifiquen su color cuando son cocinadas.

 

Nitritos (NO₂):

Es un pariente cercano de los nitratos y también usado como conservante en ciertos alimentos pero han sido introducidos hace tiempo en la lista negra debido a que pueden favorecer la aparición de ciertos tipos de cáncer y otros problemas serios de salud.

La Organzación Mundial de la Salud y otras asociaciones han marcado estrictos límites sobre la cantidad de nitritos que se pueden añadir en alimentos y aguas.

Es especialmente importante en bebés lactantes ya que su concentración de enzimas y antioxidantes es aún baja y un exceso de nitritos puede producir hipoxia (falta de oxígeno).

 

La clave de este asunto es que la aportación externa de nitratos y nitritos parece ser dañina excepto cuando son consumidos en su forma natural, presente en mayor o menor medida en casi todos los vegetales de hoja.

Las vitaminas C y D que encontramos en estos vegetales impiden que se formen las temidas nitrosaminas asi que ya eres libre de consumir toda la remolacha y el apio que te de la gana.

Es muy importante mencionar que los nitritos de los que nos beneficiamos son los producidos de forma natural por nuestro cuerpo al recibir una cantidad extra de nitratos (procedentes de la remolacha), pero el consumo directo de nitritos es muy tóxico y ya se han observado varios casos de intoxicaciones en deportistas por su mal uso.

 

Eres triatleta cuando suspendiste química en el instituto pero eres capaz de escribir un post de más de 3’000 palabras sobre los nitritos, nitratos y nitrosaminas.

 

DATOS, NECESITO DATOS…!

Vamos a analizar el experimento realizado por Andy Jones.

La muestra inicial se compone de 9 ciclistas, todos pertenecientes a clubes ciclistas por lo que se sobreentiende que de cierto nivel.

Se divide a esos 9 sujetos en dos grupos.

Al primer grupo se les da 0.5 litros de zumo de remolacha natural (con un contenido medio de nitratos de 300 mg) y al segundo grupo se les da la misma cantidad de zumo con el mismo sabor, mismo color pero al que se le había extraído todos los nitratos. Un placebo.

Dos horas y media más tarde y tras realizar un calentamiento apropiado, todos los sujetos son sometidos a dos pruebas contrarreloj, una de 4 km y otra de 16 km a máximo esfuerzo.

Un par de días más tarde se realiza exactamente el mismo experimento pero intercambiando a los ciclistas de grupo.

 

Esto es lo que se pudo observar:

• Los ciclistas que tomaron zumo de remolacha con nitratos consiguieron reducir su tiempo total un 2.8% en la prueba de 4 km y 2.7% durante la de 16 km.

 

• El consumo de oxígeno no se vio alterado en ninguno de los dos grupos a pesar de que su potencia media aumentó del 7-11% lo que nos lleva a afirmar que el zumo de remolacha incrementa la potencia entregada para un nivel dado de VO2

 

• La presión sanguínea sistólica en reposo (cuando el corazón late) se vio reducida mientras no se observó ningún efecto sobre la diastólica (cuando el corazón se relaja tras el latido).

 

• La mejora en el rendimiento fue inversamente proporcional al estado de forma del ciclista, esto quiere decir que los ciclistas más fuertes notaron en menor medida los efectos positivos del zumo.

 

• El zumo de remolacha aporta efectos bastante más pronunciados en eventos cortos, con una duración de 5 a 30 minutos como puede ser un 5k o 10k para los corredores más rápidos. Esto es debido a que los beneficios son más notables en niveles máximos de VO2 pero no tanto a niveles medios.

 

• Otras fuentes indican que el efecto del zumo se reduce en distancias más largas y se ha estimado que en una contrarreloj de 80 km se obtiene una mejora en el tiempo total del 0.8% (sin incrementar ni duplicar la ingesta) lo que en el experimento equivaldría a restar 1 min y 20 seg al crono en 40km de contrarreloj.

 

• Hay que tener en cuenta que durante el estudio no se aportó una segunda dosis a los ciclistas por lo que no se sabe si esos efectos beneficiosos se podrían mantener en el tiempo más allá de los 30 min. Existen incluso mini dosis de concentrado de remolacha como la de la imagen de abajo, que serían perfectos para pruebas de larga distancia. Así se evitan los problemas de correr con gran cantidad de líquido en el estómago.

 

(La imagen es un link al producto en Amazon)

• El estudio de Andy Jones se basa exclusivamente en el rendimiento en deportes individuales. Hay poca información sobre el efecto del zumo de remolacha en deportes más explosivos como fútbol o baloncesto pero algunos equipos profesionales lo empiezan a usar de forma regular con sus jugadores.

 

• Durante las Olimpiadas de Londres 2012, era una misión casi imposible encontrar zumo de remolacha en todo Londres y alrededores ya que casi todas las delegaciones de los diferentes países estaban buscando donde comprar el preciado líquido rojo con sabor a tierra. Por algo será.

El beneficio parece ser evidente e incluso en algunos artículos lo llegan a mencionar como una forma legal de dopping.

 

 

¿SI TOMO MÁS ZUMO IRÉ MÁS RÁPIDO?

Parece ser que la cantidad ideal es 600ml de zumo ya que a partir de ahí, las ganancias marginales en el rendimiento deportivo decrecen y pueden dar paso a efectos colaterales indeseados como malestar gástrico.

Pero cada atleta es un mundo y este es un experimento muy sencillo de hacer en casa. Prueba y compara.

Además, como menciono más arriba hay a la venta concentrados de remolacha que aportarían los mismos beneficios pero evitando el malestar de estómago que puede aparecer si bebes gran cantidad de zumo.

En su cuenta de Twitter, Mark Cavendish señala otro de los efectos del zumo de remolacha:

 

(No importa cuantas veces te haya pasado, ir al baño el día siguiente de beber zumo de remolacha nunca dejará de asustarte!)

Pero incluso estos «efectos secundarios» son algo bueno ya que si bebes zumo de remolacha y tu orina no se vuelve rosada permaneciendo clara, puede indicar que tus ácidos estomacales son demasiado fuertes.

Esta es una forma sencilla que emplean muchos nutricionistas para determinar la acidez de los jugos gástricos.

 

¿QUÉ PASA SI ME COMO LA REMOLACHA Y PASO DEL ZUMO?

Pues que obtendrás los mismos efectos, como queda bien demostrado en este otro experimento llevado a cabo por la Universidad de San Luis, California.

Se tomaron 5 hombres y 6 mujeres de entre 20 y 30 años y se les dio de comer bien 200gr de remolacha o un placebo antes de hacerles correr 5kms en la cinta.

Todos los individuos con aporte extra de nitratos aumentaron su ritmo de carrera entre un 3 y 5% sin incrementar su ritmo cardiaco.

 

¿NOS AFECTA A TODOS POR IGUAL?

Si analizamos los beneficios que nos aporta la remolacha; mejora la circulación sanguínea y una mayor eficiencia de las mitocondrias, vemos que son habilidades ya de por sí muy desarrolladas en los atletas más entrenados de ahí que su margen de mejora sea menor que en los atletas ocasionales.

Como en todo en la vida, a donde llegas depende mucho de desde donde empieces.

La mejoría puede ser enorme si pasas de usar una BH de paseo a una Cervelo P5 pero no tanta si tu vieja bicicleta era una Cervelo P2.

Pero aún si la mejora se viese reducida a un mísero 0.1% en atletas olímpicos, creo que valdría la pena ya que no supone ningún esfuerzo extra tomarse un vaso de zumo y muchas veces las competiciones se deciden por márgenes mínimos.

Que se lo digan a Laurent Fignon que tras 3 semanas de carrera perdió el Tour de Francia de 1989 en la última etapa por solamente 8 segundos frente a Greg Lemond.

Por cierto, se cree que si Fignon hubiese usado casco aero y el manillar de triatleta como hizo Lemond, habría cruzado la meta en los Campos Eliseos 29 segundos antes, más que suficiente para ganar el que habría sido su tercer Tour de Francia.

 

¿PORQUÉ SI ERES TRIATLETA EL BENEFICIO ES MENOR?

En el experimento arriba referido de Andy Jones, se observó que los 3 individuos en los que menor efecto tuvo el zumo de remolacha eran los únicos triatletas del grupo.

Esta menor influencia se cree debida a la mayor exposición al cloro y otros desinfectantes presentes en la piscina en comparación con alguien que se dedica a correr o al ciclismo en exclusiva.

Parece increíble pero la conversión y asimilación de los nitratos contenidos en la remolacha comienza ya en tu boca con tu saliva. La microflora de tu lengua se encarga de convertir aproximadamente un cuarto de esos nitratos directamente en nitritos que son ingeridos.

Estos llegan a tu estómago donde serán reducidos a óxido nítrico (NO) al interactuar con los jugos gástricos.

En caso de que frecuentes la piscina, al nadar es muy común que el agua entre en tu boca y se ha demostrado que el cloro reduce la flora bacteriana que reside en la lengua del mismo modo que lo hace el enjuague bucal.

Por lo tanto si eres triatleta ya tienes otro motivo más para darle duro a la remolacha e ir perdiendo ese miedo que tienes a nadar en aguas abiertas.

 

¿QUÉ OTRAS FUENTES DE NITRATOS HAY?

Como he dicho más arriba, casi todos los vegetales de hoja comestible además de la remolacha son ricos en nitratos pero te dejo una tabla para que compares.

CONCENTRACIÓN DE NO3 (mg/100g)	ALIMENTO
Muy bajo (menos de 20)	Alcachofa, espárrago, berenjena, ajo, cebolla, setas, guisantes, patata dulce, tomate, sandía, judías (verdes y rojas), pimiento.
Bajo (20 a 50)	Brocoli, zanahoria, coliflor, pepino, calabaza, escarola, arándanos.
Medio (50 a 100)	Repollo, eneldo, nabos, coles, fresas.
Alto (100 a 250)	Raíz del apio, cogollos, endivias, hinojo, rábanos, puerro, perejil.
Muy alto (más de 250)	Apio, lechuga, remolacha, espinacas, rúcula, berros, perifollo (similar al perejil).

 

¿PUEDO HACER EL ZUMO YO MISMO EN CASA?

Es muy sencillo y económico el prepara tus propios batidos en casa, basta con seguir alguna de estas recetas:

 

1.- Zumo de remolacha con ginger:

El ginger te aportará energía y te proteje para no caer enfermo.

Ingredientes:

• 2 remolachas pequeñas.
• 2 manzanas pequeñas.
• Media lima (si no tienes puedes usar limón).
• 1 trozo pequeño de ginger fresco.

Instrucciones:

• Pela las remolachas, las manzanas, la media lima y el ginger
• Corta las manzanas en cuartos y las remolachas en rodajas.
• Pon todo en la batidora dejando las remolachas para el final.
• Añade hielo para tomar frío.

 

2.- Zumo de remolacha detox:

Ingredientes:

• 1 remolacha media o pequeña.
• 2 manzanas
• 2 zanahorias

Instruciones:

• Pelar la remolacha, las manzanas y zanahorias.
• Cortar las manzanas en curators y la remolacha en rodajas.
• Meter todo en la batidora.
• Se puede añadir agua para que el zumo no sea tan espeso.

 

3.- Zumo de remolacha si tienes elevada presión sanguínea:

Ideal para beber cada mañana si tienes una presión sanguínea elevada.

Ingredientes:

• 2 remolachas pequeñas.
• 3 zanahorias.
• 3 tallos de apio.
• Medio pepino.
• Un trozo de ginger.

Instruciones:

Me siento algo absurdo repitiendo estas instrucciones pero…

• Pelar la remolacha, las zanahorias, el apio, el pepino y el ginger.
• Cortar la remolacha en rodajas.
• Poner todo en la batidora.
• Disfrutar.

 

4.- Zumo de piña y remolacha:

La piña tiene muchas vitamina C, B6 así como manganeso, potasio y cobre entre otros minerales (fuente). Si lo combinas con la remolacha mejorarás mucho el sabor del zumo a la vez que aportas nutrientes.

Ingredientes:

• 1 remolacha.
• 1 vaso de zumo de piña (al gusto).
• 1 manzana.
• 1 trozo de ginger.

Instrucciones:

Os sorprenderá el procedimiento pero…

• Pelar la remolacha, la piña, manzana y el ginger.
• Corta la manzana en cuartos y la remolacha en rodajas.
• Batir todo junto y listo.

 

5.- Zumo de arándanos y remolacha:

Es muy bueno para el hígado y el sabor mejora mucho con los arándanos.

Ingredientes:

• 2 remolachas pequeñas.
• 1 naranja.
• 1 manzana.
• 1 vaso de agua.
• 1 pomelo.
• 1 trozo de ginger.
• Medio vaso de arándanos (pueden ser congelados).
• Un cuarto de cuchara de postre de canela.

Instrucciones:

Ojo con los pasos, que no os pille despistados…

• Pela la remolacha, naranja, pomelo, manzana y el ginger.
• Corta la manzana en cuartos y la remolacha en rodajas.
• Bate todo bien y añade agua según la consistencia que quieras.

 

6.- Zumo de remolacha y plátano:

En este combinamos muchos nutrientes y los beneficios del plátano y el aceite de coco.

Ingredientes:

• 2 remolachas pequeñas.
• 5 zanahorias
• Un trozo pequeño de ginger.
• 1 plátano.
• 1 cucharada sopera de aceite de coco.

Instrucciones:

• Pela la remolacha, zanahorias, plátano y ginger.
• Corta la remolacha en rodajas.
• Bate todo bien junto al aceite de coco.

 

7.- Zumo de remolacha con tomate:

Cuando te sientas cansado prueba esta mezcla para recuperar tu energía, es una bomba de vitaminas y minerales.

Ingredientes:

• 2 remolachas pequeñas.
• 1 zanahoria.
• 1 pepino.
• 2 tomates.
• 1 manzana.
• 2 rodajas de piña.
• 1 trozo de ginger.
• 1 limón exprimido.
• 1 pimiento.

Instrucciones:

• Pela las remolacha, el pepino, tomates, manzana, piña y el ginger.
• Corta la remolacha y el pimiento en rodajas y la manzana en cuartos.
• Mezcla todo bien en la batidora y a recuperar esa energía.

 

8.- Zumo de remolacha con espinacas:

Una buena forma de comer espinacas si no te gusta su sabor. Es uno de los vegetales que más proteínas tiene, además de ser una excelente fuente de vitaminas (A, B, C, E y K) y minerales (hierro, calcio, potasio, magnesio, fósforo).

Ingredientes:

• 2 remolachas pequeñas.
• 1 zanahoria.
• 1 trozo de ginger (al gusto).
• 1 puñado de espinacas.

Instrucciones:

• Pela las remolacha, la zanahoria si quieres y el ginger.
• Corta todo en trozos pequeños, el ginger lo puedes rallar (aconsejo congelarlo).
• Mezcla todo bien en la batidora y para dentro.

 

 

Sin duda mi favorito es el número 7 con toda esa mezcla de vegetales que te aporta un extra de energía aunque he de reconocer que en cuanto a sabor el de plátano (número 6) se lleva el premio.

Probando mezclas he descubierto que con un simple chorrito de lima o limón ya basta para apagar ese sabor a tierra tan característico de la remolacha. Verás como lo mejora notablemente.

Si te aburres (mucho) y quieres ver como la remolacha está de moda puedes visitar en Twitter el hashtag #pissingrainbows. Verás como no estás solo!

 

• ¿Crees que se deberían regular de algún modo este tipo de ayudas externas para mejorar el rendimiento aun cuando provienen de una alimentación natural?
• ¿Has probado a hacer tus propios zumos en casa? ¿Lo ves útil o casi una pérdida de tiempo? Anímate en los comentarios.

 

FUENTES:

• Recetas
• Más información sobre los beneficios de la remolacha en español
• Una palabra de atención sobre los inconvenientes de un exceso de nitritos en inglés.

 

MÁS CASOS DE ESTUDIO:

• Naomi M. Cermak ha dejado demostrado que 6 días tomando zumo de remolacha mejora notablemente el rendimiento en una contrarreloj de 10km
• La Universidad de Exeter en UK también demostró empíricamente que la aportación externa de nitratos reduce el coste de oxígeno al andar o correr (link)
• Como una sola dosis de zumo de remolacha mejora el rendimiento ciclista en condiciones de hipoxia (en altura). Por la Universidad West Scotland, Escocia (link)
• Entrevista con Andrew Jones sobre el potencial de la aportación externa de nitratos (link gracias a Joan Roigé y los frikis del grupo de triatlón en Suiza)

 

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Salud y Nutrición

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