A veces hay que dar un descanso al cuerpo y buscar nuevas metas, oxigenar la mente y poner cierto orden en tu vida.
Recuerdo mucho un podcast que escuché hace ya muchos años, cuando empecé a tomarme más en serio lo de entrenar, cuando el triatlón parecía ser lo único que habitaba en mi cabeza por aquel entonces. El podcast era una entrevista a una entrenadora personal que llevaba a muchos atletas amateurs pero de alto nivel, clasificados para Kona, etc…
Se hacía eco durante la entrevista de la gran importancia de manejar familia, amigos, trabajo y entrenamientos para que todo funcionase y que si alguno de estos factores nos fallan, da igual lo que entrenes, nunca obtendrás buenos resultados en el largo plazo.
No es difícil que tras varios años practicando un deporte como el triatlón, el cual te demanda mucha dedicación y mucho tiempo libre, puede ser que te encuentres en la tesitura de probar cosas nuevas, de reinventarte y buscar conciliar ocio con obligaciones.
Sin tener que buscar muy lejos, yo me encuentro exactamente en este punto y es por ello por lo que me ha encantado la crónica que nos trae Adrián. Para mí su éxito no es tanto ese ritmo inalcanzable que consiguió marcar durante 42,195 km sino que, como él mismo dice al final, ha conseguido conciliar todos esos factores.
Enhorabuena Adrián… no es nada sencillo.
1.- INTRODUCCION – Maratón de Zurich:
En 2018 completé mi cuarta temporada como triatleta.
Como en años anteriores, al final de la misma inicié un periodo de reflexión para sopesar el impacto que este deporte había tenido en mí durante el año, y hacia dónde quería dirigirme en el futuro. Y es que una afición que había comenzado de manera inocente en 2014 fruto de un cambio de país de residencia se había convertido en un elemento muy absorbente de mi vida diaria.
Llegué a la conclusión de que el triatlón (por lo menos el de larga distancia) había dejado de ser compatible con mi ciclo vital.
Era necesario un cambio de enfoque. Encontrar una fórmula que me permitiera seguir progresando como atleta sin comprometer mi integridad emocional, vida familiar, vida profesional y vida social como antaño.
En diciembre encontré en Strava (jajaja, bendito Strava…) la respuesta a mi dilema.
Un par de amigos habían cosechado muy buenos resultados en la maratón de Valencia y me propuse que mi próximo objetivo sería intentar completar una maratón por debajo de tres horas. A modo de referencia, mi mejor marca personal la había conseguido en Madrid en 2018 con un tiempo de 3h19’, lo cual implicaba rebajar mi marca en 20 minutos. ¿Ambicioso?
Los motivos por los que opté por esta vía es que, de las tres disciplinas del triatlón, correr (en mi opinión) es la más fácil de practicar, conlleva menos consumo colateral de tiempo, requiere menos horas y volumen (relativo) que la natación o la bici para obtener mejoras significativas, y la estructura de los entrenamientos es más sencilla.
Por no complicarme la vida elijo la maratón de Zurich. Dormir bien en tu propia cama y evitar el estrés causado por temas logísticos asociados al viaje no tiene precio. Además, se trata de un recorrido bastante plano (en comparación con los 300 metros de desnivel de Madrid) con maravillosas vistas al lago de Zurich. La única interrogante es si la climatología respetará.
2.- PREPARACION:
Conté con 18 semanas de preparación. A modo de orientación, realicé un volumen medio semanal de 67km combinado con una visita al gimnasio para realizar ejercicios de fuerza.
A cinco semanas de la maratón participé en la media maratón Vías Verdes de Arganda del Rey en Madrid para examinar mi estado de forma. Quedé octavo de la general con un tiempo de 1h23’ (ritmo 3’58”) a pesar de que los primeros 11km eran cuesta arriba (200m de desnivel positivo). ¡Estaba en las nubes! Y no sólo por el resultado, sino principalmente por las sensaciones que tuve. Con el paso de los kilómetros me sentía más fuerte y sólo un error de cálculo me impidió acabar séptimo. En cualquier caso, afrontaba la recta final con la motivación a tope y con mucha confianza en mis posibilidades.
3.- SEMANA DE CARRERA:
Después de encadenar un periodo de 6 semanas consecutivas de sol y +18c°, la semana de la carrera vuelve a presentarse el frío y la lluvia. De lunes a miércoles reduzco drásticamente los hidratos de carbono de mi dieta para volver a incorporarlos a partir del jueves noche.
A la complicación climatológica se une un tema más preocupante. El miércoles, tras completar 6km a ritmo tempo acabo con unas molestias considerables en el talón de Aquiles. Andando es soportable, pero subiendo y bajando escaleras molesta bastante. El jueves me veo obligado a reducir los 8km a ritmo suave que tengo programados a 6km por miedo a no empeorar la condición más.
Las siguientes tres noches las paso con la pierna en alto aplicando frio y compex y durmiendo con calcetín de compresión.
El sábado corro 5km muy suaves para activar las piernas y comprobar el estado del talón. Para mi alivio no tengo molestias. Esperemos que aguante la batalla de mañana.
Ahora sólo me queda la intranquilidad de la climatología. Pinta frio y lluvia. El frío no me importa, de hecho, lo prefiero al calor. Pero me preocupa la lluvia. Dudo sobre qué ropa llevar a la carrera. Al final opto por ir con el “singlet” (camiseta de tirantes) y los pantalones cortos de maratón (los que enseñan bien el jamón) y no llevar nada largo ni calentadores. Cuantos menos gramos de peso encima mejor.
Sólo remplazo la cinta de cabeza por una visera. A 4c°dudo que vaya a sudar mucho así que prefiero llevar algo que me haga de paraguas para correr sin agua en los ojos. Debajo de la camiseta llevo un “fuel belt” con toda la nutrición que necesito para la carrera.
4.- LA CARRERA:
El domingo desayuno con 2.5h horas de antelación mis tradicionales copos de avena y un par de tostadas. Llego a la carrera con 1.5h de antelación para evitar contratiempos (en Lucerna 2017 llegué justo con el pistoletazo de salida porque falló el tren).
Hace 4c°de temperatura. A 40 minutos del inicio de la carrera comienza a llover, lo que dificulta bastante la labor de calentamiento. No quiero acabar frío y mojado esperando en el cajón de salida los 15 minutos previos al pistoletazo.
Finalmente logro hacer unos “sprints” y unos movimientos articulares a resguardo de un edificio.
Me dirijo al cajón de salida y me coloco detrás de los africanos y los élite. Por un momento pienso que a lo mejor me estoy flipando y debería colocarme más atrás. Pero la duda se disipa pronto. Prefiero empezar con menos gente delante y poder llevar un ritmo regular exento de riesgos de tropiezo, y que me adelanten otros.
Dan la salida y como era de esperar el ritmo es de locos. No sólo porque me he juntado con los participantes más rápidos, sino porque la salida es simultánea a la carrera de 10km y a la carrera por equipos.
Paso el primer kilómetro a 3’53”. ¡¡Voy a petar!! Intento controlarme.
Me adelanten por todos lados como si fuera en Vespa por las calles de Roma. Para colmo, el reloj me va marcando ritmos locos (entre 5’40” y 7’20”) que no se ajustan para nada a la realidad. Intento ir por sensaciones, pero a cada hito kilométrico sigo yendo bastante más rápido que lo planeado.
Completo los primeros 5 kilómetros a una media de 4’05”. Definitivamente voy a petar. Se supone que tengo que completar la media maratón en 1h30’ y ya tengo bastante colchón para hacerlo.
Sobre el kilómetro 7 la masa de corredores se ha dispersado y es más fácil estabilizar el ritmo.
El reloj finalmente empieza a marcar ritmos precisos. Los primeros 12 primeros kilómetros transcurren por la ciudad. Con el frío y la lluvia mucha gente se ha quedado en casa con lo que el ambiente es bastante “gélido” (valga la redundancia).
Tras salir de la ciudad el recorrido discurre paralelo al lago de Zurich.
Sobre el kilómetro 14 empieza a salir el sol lo cual se agradece, aunque sea para levantar el ánimo. Por fin me noto corriendo a ritmo crucero. Me he propuesto no mirar las pulsaciones. Tengo la sospecha que cuando lo hago, me agobio y me acaban subiendo. Pero me noto muy cómodo hasta en la respiración.
Los siguientes kilómetros los corro cerca de de 5 ó 6 participantes. A pesar de que el “drafting” está permitido, corremos relativamente separados en un espacio de 15m. Procuro beber agua en cada avituallamiento.
Pasó la media maratón en 1h 28’ 46” (posición 140), algo más rápido que el ritmo objetivo que tenía planeado. Espero no pagarlo después.
Sigo hasta Meilen (kilómetro 25) donde el recorrido da un giro de 180 grados para regresar a la ciudad. Ahí hay una pequeña cuesta arriba que me preocupa porque es este tipo de desniveles que te pueden desbaratar el cuerpo un poco si te pasas de intensidad al subirlas.
Nada más bajar la cuesta y comenzar el retorno me entra un poco de vértigo pensando que la “diversión” comienza ahora. Aunque no miro el reloj siento que el pulso se me ha acelerado con este pensamiento.
Estoy cerca de llegar al kilómetro 30 donde se encuentra el famoso «muro» o fase de la carrera donde te encomiendas a San Kipchogue para que tus piernas aguanten y llegues a la línea de meta sin desmontarte.
Parafraseando al “obispo de Cuenca” Don Marc García que me casó, esta es la fase de “muerte y destrucción” que te hace héroe o te mastica y escupe.
«El km 30 de un maratón es la fase de muerte y destrucción que te hace héroe o te mastica y escupe»
Don Marc García (Obispo de Cuenca)
Sigo manteniendo un ritmo de 4’ 12” cómodo y para mi alegría me doy cuenta de que a estas alturas todavía sigo siendo capaz de disfrutar de la carrera y del público. Los demonios todavía no habitan mi cabeza tentándome con andar. Al ser una carrera de ida y vuelta me voy cruzando con el resto de participantes que vienen por detrás.
¡Eso parece una manifestación! Me da un poco de subidón pensar que estoy por delante de tantísima gente corriendo con la calle prácticamente despejada para mí.
Al llegar finalmente al kilómetro 30 llega un momento que ya anticipaba como peliagudo. La estrategia de nutrición prescribía una buena ingesta de carbohidratos que al no poder tomar diluidos en agua, se traducía en ingerir dos geles de tubo del tamaño de un puro Cohiba. Me los tomo justo antes de llegar a un punto de avituallamiento para beber agua que me ayude a tragar la masa viscosa.
A estas alturas el grupo de 5 ó 6 corredores que había mantenido a tiro metió una marcha más con lo que ya no tenía referencias cercanas.
Me cruzo con un asiático disfrazado de hippie con gafas de lentejuelas que va corriendo descalzo saludando al público como si fuera la reina de Inglaterra.
En el kilómetro 35 me tomo el último gel tal y como prescribía la estrategia. Se me atraganta un poco y por algún motivo (la mente es una maravilla) me acuerdo de un verano no muy lejano en el que mi mujer y yo pedimos por error el doble de cantidad de caldereta de langosta que era recomendable, y por no echarla a perder, acabé con unos churretones de sudor en la frente (y en la camisa) propios de haber estado en una sauna.
Creo que mi “muro” realmente comenzó en el kilómetro 37 aunque el dolor no es nada en comparación con las penurias que pasé en Madrid 2018 o Lucerna 2017 (donde a ratos llegué a pensar que me había roto el pie o algún ligamento de la rodilla).
Mantengo el ritmo, pero el paso de los kilómetros se hace eterno.
A falta de 4 kilómetros se levanta el viento y comienza a llover. La lluvia es fría, casi granizo. Tengo la piel de los brazos roja. Por suerte ahora hay mucho más público y me intento enfocar en sus ánimos para olvidarme del dolor corporal.
Leo un cartel que dice: “Remember, pain in French means bread” (Recuerda, la palabra “dolor” en francés significa “pan”) y no puedo evitar una carcajada. Y encima soy celiaco…
Queda muy poco. Voy corriendo por Banhofstrasse y no puedo esperar a ver el cartel del kilómetro 40 que vi allá por el km 7 cuando dimos la vuelta a la ciudad. A pesar de que corro bizco ya, tengo suficiente conciencia para evitar tropezarme o resbalarme con las vías del tranvía. Finalmente me cruzo con el cartel del kilómetro 40.
¡Último empujón!
Entro en trance. Tengo la lluvia y el viento de cara, las piernas como vigas de hormigón y los brazos como si una colonia de hormigas estuvieran bailando a ritmo de Martin Garrix en Tomorrowland.
Me pita la alarma del reloj. Kilómetro 42 y llevo corriendo 2h55’.
Sé que me quedan más de 195 metros por recorrer ya que desde el kilómetro 10 el reloj me marcaba unos 300 metros de más. Tengo que apretar los dientes unos 500 metros más.
¡Vamoooss! Ya casi no veo ni al público. Mi cabeza ha apagado la visión periférica. Dudo ser capaz de identificar a mi padre animando entre el público.
Adelanto a uno de los africanos que se ha lesionado, pero está andando a la meta para completar la carrera por honor. Doblo la esquina y ya veo el arco de meta.
El reloj marca 2h57’ nosecuantos segundos. Me quedan 200 metros y parece seguro que voy a cumplir el objetivo por el que he luchado los últimos 4 meses.
Vacío el gas que me queda. Noto la presencia de un corredor detrás de mí… El muy cabrón me va a adelantar en el último metro.
Finalmente cruzo el arco en 2h 58’ 05” (ritmo: 4’13”/km; ppm: 160; ppmax: 179) ocupando la posición 105.
He adelantado a 35 participantes en la segunda mitad de la carrera. Estoy medio mareado pero logro caminar sin ayuda, y con una sonrisa de oreja a oreja.
5.- CONCLUSION:
Esta ha sido la primera vez que me he presentado a una competición con la certeza de haber traído los deberes bien hechos. Fueron cuatro meses de dedicación, disciplina, constancia, esfuerzo y sacrificio en los que recorrí 1.146 kilómetros que me darían la confianza de luchar para entrar en el club de las sub-3h.
Cuatro meses en los que además de cumplir mi objetivo deportivo, logré mi ambición personal de conciliar familia, trabajo y amigos.
Quiero dar las gracias a mi entrenador Rafa Zugasti. Gracias por hacerme sentir que un objetivo a prior ambicioso parezca fácil de conseguir. Gracias por darme un plan inteligente que preservara mi integridad física y mental. Gracias por tu diligencia en darme la visibilidad que necesitaba para planear mis semanas sin sobresaltos. Y gracias por servirme de inspiración con los proyectos que realizas.
Creo que tengo una idea más o menos clara de las ambiciones deportivas que espero realizar a medio/largo plazo según vayan encajando con mi ciclo vital.
En segundo lugar gracias a mi mujer y mi “klein König” #MrE por apoyarme en este proyecto y ajustar sus planes mañaneros de fin de semana a mis obligaciones deportivas.
NOTAS MENTALES PARA EL FUTURO
- Los estiramientos, el uso del “foam roller”, y las sesiones de fisioterapia cobran, si cabe, un papel más importante que en triatlón. El cuerpo acaba más tocado por el impacto. Mínimo hacer dos sesiones a la semana;
- No descuidar las sesiones de gimnasio. Son importantes tanto para mejorar el rendimiento como para prevenir lesiones;
- Entrenar con compañeros en la medida de lo posible. Especialmente para las sesiones de carrera larga a ritmo confortable que se pueden hacer muy monótonas;
- Aunque duela al principio, las sesiones de carrera en ayunas son muy beneficiosas para educar el cuerpo a usar esa fuente “inagotable” de energía que es la grasa corporal;
- En futuros maratones, intentar apañármelas para tener familiares o amigos que me den la nutrición disuelta en agua para facilitar la digestión;
- Procurar como sea realizar “foam roller”, compex y/o masaje deportivo al poco de concluir la maratón
- Usar vaselina o crema chamois en pies, entrepierna, pezones y sobacos para evitar rozaduras en carrera.
Una maratón sub-3h ya es algo muy serio. Enhorabuena Adrián.
Oye, y para qué reduces la ingesta de carbohidratos una semana antes para luego volver a incrementarla el jueves y viernes? Eso se me escapa.
Gracias.
Hola Lorens, se trata más o menos de vaciar el depósito para renovarlo con CH limpios. Como analogía te pongo el ejemplo de cuando cambias el agua de una pecera. Los peces verán mejor y tendrán oxígeno de mejor calidad. Saludos!
Hola Lorens, se trata más o menos de reciclar los depósitos de CH que tienes para reponerlos con unos de mayor calidad. A modo de analogía, es como cuando cambias el agua de una pecera o de un florero. Saludos, Adrian
El p… amo!
Vaya peazo de resultado. Sub-3 es de verdad alucinante y merece todos mis respetos, neng.
Me siento muy identificado con la sensación de incompatibilidad de entrenar a toda marcha para triatlones de larga distancia con el resto de aspectos básicos y necesarios de la vida.
Sigue escribiendo e inspirándonos, as usual.
Abrazo, crack!
Buenisima cronica y felicitaciones a Adrian por el resultado. Siempre he tenido la sensacion de que las carreras a pie son mas agradecidas en el sentido de “cuento mejor entrenas, mas corres” al no tener la complejidad mecanica o logistica de la bicicleta o el triathlon donde no solo el cuerpo puede fallar sino tambien la mecanica.
En cualquier caso hay que tener mucha fuerza de voluntad y ferrea disciplina para manejar esos ritmos de forma tan constante y no pegar frenazos/acelerones o intentar seguir o adelantar a otros corredores.
Te pediria que aclararas el tema de los carbohidratos que ha mencionado Lorens. Igualmente queria preguntarte lo de correr en ayunas; por cuanto tiempo y que con que frecuencia?, de verdad ayuda mucho a acostumbrar el organismo?
Un abrazote y enhorabuena.
Hola Miguel, la carrera en ayunas la solía hacer una vez en la semana durante la sesión de carrera larga a ritmo suave. La mantuve hasta que las sesiones superaron los 22km de distancia.
Eres un crack Adrián! Mis felicitaciones!!
Chapeau! 🙂
Enhorabuena Adrian, enorme carrera y gran cronica.
Me pasa igual con la larga distancia, este verano hago mi primer IM y creo que el ultimo. Me gusta que cada entrenamiento y carrera sea un reto pero que el reto sea ver si puedes hacer el entrenamiento o la carrera por la de miles de cosas que te lo dificultan me parece una batalla inutil en mi caso. Temporada que viene toca cambio.
Penas a parte, yo ando por el 1h24m en 1/2 maraton en llano y acabé con calambres en un gemelo, o sea que estoy un punto mas bajo dentro de un nivel parecido. Cierro la temporada con un maraton. La pregunta, desde tu medio maraton hasta el maraton fue mucho el esfuerzo y/o mejora que te hizo falta para hacer el sub-3h o estaba ya hecho el trabajo duro y fue mas cosa de mantener volumen? Tengo el IM diez semanas antes del maraton con lo que me va a limitar la preparacion y si no lo veo claro me olvido de buenas marcas, no hay que forzar.
Abrazo y gracias
Fran
@ Lorens y Miguel: yo tambien hago entreno en ayunas, tanto correr como bici. A la larga te conviertes en un diesel con seis marchas, consumes menos. Si no lo habeis hecho antes recomiendo empezar gradual, maximo 60′ a intensidad aerobica baja. El cuerpo se adapta rapido y luego podeis meterle mas tiempo. Si subis la intensidad entonces vuestro motor pasa de diesel a nitro, es decir empieza a tirar menos de grasas y mas del glucogeno (la gasolina en los musculos) y si no hay glucogeno pues el motor se puede gripar (bajon) asi que mejor mantener la intensidad baja para que el entrenamiento surta el efecto deseado que es acostumbrar al motor a tirar del diesel (grasa) que dura mas pero que cuesta mas procesar, de ahi que haya que acostumbrar al cuerpo entrenando.
Otra cosa sobre entrenar en ayunas, tened en cuenta que si cenais medianamente bien el entrenamiento es en ayunas entre comillas porque aun te queda por la manana algo de energia en los musculos de la cena y con eso y la grasa la autonomia es mayor de la que uno cree. Con una cena moderada y baja en hidratos el ayuno se nota bastante mas al dia siguiente y si no cenas nada imagino que sera un lîo, eso nunca lo he hecho.
Hola Fran,
por tu resultado en la media, yo creo que debemos estar a un nivel muy parejo. Ten en cuenta que a parte del estado físico, el clima, el perfil de desnivel y otros muchos factores influyen en el resultado del dia. Lo de los calambres seguramente fue puntual (falta de hidratación?). Yo hice la media cuatro o cinco semanas antes y tengo la sensación (mi entrenador te podría decir mucho mejor jejeje), que debía estar al 85% o por ahí. De hecho, era más un «entrenamiento exigente» para testear como me encontraba. Antes de la carrera corrí 4km y al terminar, otros 3km. Yo creo que la velocidad ya prácticamente estaba, y de ahí al dia 28 de Abril se trataba de consolidar la resistencia. De hecho creo recordar que mi volumen fue incrementando progresivamente hasta la penúltima semana.
Respecto a la recuperación post IM hasta la maratón, cada persona es distinta. Yo he hecho 3 IMs y por experiencia personal, he necesitado 1 mes para recuperar, pero ya casi tengo 40 años. Con el nivel que tienes ahora, no creo que te comprometa. Más que nada, creo se trata de que seas inteligente post IM para recuperar el cuerpo bien las 2-4 semanas siguientes, y luego tienes un ciclo de 5-6 semanas para centrarte bien en ese objetivo. Pero no soy entrenador, es sólo mi opinión. Yo la maratón la he hecho al principio de temporada con lo que llegaba más fresco que si ya has hecho un IM y llevas mucho mas volumen de entreno encima. Mucha suerte en tus objetivos!
Gracias Adrián, muy útil!