Cómo prepara tu propia bebida isotónica

Cuando leí que The Golden State Warriors acababa de prohibir el uso de cualquier bebida isotónica comercial para comenzar a fabricarse la suya propia, me propuse seguir su ejemplo.

Es muy probable que le ponga menos azúcar que los Warriors pero eso es lo bueno de estas recetas, que te permiten probar y cambiar todo lo que te plazca hasta encontrar tu fórmula perfecta.

Y es que tras publicar esta otra entrada sobre como preparar tu propia bebida energética, bastante gente me preguntaba como hacer una bebida isotónica para poder reponer las sales que perdemos durante un entrenamiento.

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Todo son ventajas:

• Cuestan menos dinero, mucho menos.
• Puedes evitar las cantidades industriales de azúcar que nos meten en este tipo de bebidas.
• Sin conservantes ni colorantes.
• Puedes modificar su sabor cuando te canses de uno determinado.
• Son infinitamente flexibles y se puede cambiar su composición dependiendo del entrenamiento que acabes de realizar.

Como verás en las recetas que vienen a continuación, prefiero usar fructosa (miel o zumo) en vez de sacarosa (azúcar de mesa). Pero hay personas que no toleran bien la fructosa (problemas de estómago) así que ve haciendo pruebas poco a poco y nunca experimentes el día de la carrera.

Bebida isotónica de naranja:

• ½ vaso de zumo de naranja. Si es zumo natural pues mejor.
• ¼ vaso de zumo de limón.
• 2 vasos de agua o agua de coco (mucho potasio y magnesio).
• 2 cucharadas grandes de miel (cuanto más oscura mejor).
• ½ cucharada de sal. La denominada sal del Hymalaya tiene hasta 84 minerales diferentes.

Bebida isotónica con agua de coco:

• 4 vasos de agua o agua de coco.
• ¼ cucharada pequeña de sal
• ½ cucharada pequeña de magnesio en polvo
• ½ vaso de zumo, el que más te guste.
• 1 cucharada grande de miel.

Bebida isotónica con agua de coco y limón:

• 3 vasos de agua de coco
• 1 vaso de zumo de naranja (aunque vale casi cualquier zumo)
• 2 cucharadas grandes de miel
• ¼ cucha pequeña de sal
• 4 vasos de agua
• ¼ zumo de limón o de lima

Bebida isotónica con té:

• 3 vasos de agua
• 1-2 vaso de té, dependiendo de la concentración que busques.
• 2 cucharas grandes de miel
• ½ cuchara pequeña de sal
• ¼ cuchara pequeña de canela

¿Deberías modificar mi bebida isotónica según la duración de mi entrenamiento? 

Así es. A mayor duración del esfuerzo, menos azúcares simples y más polisacáridos deberías añadir.

Los azúcares simples, como el de mesa o la fructosa, son insuficientes tras la barrera de las dos horas. Hay que complementar con comida sólida y/o maltodextrinas que es un polímero de glucosa que se absorbe más lentamente por el organismo y nos aportarán energía a más largo plazo.

El cuerpo tarda unas dos horas en romper el polímero en glucosa por lo que la aportación de energía es menos intensa pero más duradera, evitando que la temida pájara se apodere de nosotros tras el subidón inicial.

Cualquiera de las recetas que tienes arriba sería ideal para un entrenamiento de menos de 2 horas pero si vas a hacer una sesión más larga prueba lo siguiente:

• 30 – 40g maltodextrina
• 1 litro de agua o té
• 30 (si hace calor) – 70g (si hace frío) de azúcar de mesa (sacarosa). Lo puedes reemplazar por 50 cl de zumo (fructosa).
• ½ cuchara pequeña de sal

En todas estas recetas, se puede reemplazar el agua por agua con gas si es que te gusta. Dicen que el sabor cambia totalmente pero yo no lo he probado todavía ya que mi estómago no tolera bien el agua con gas.

¿Son todos los azúcares iguales?

No, no son iguales ni tienen los mismos efectos sobre el organismo.

Aunque los azúcares forman parte de los carbohidratos o hidratos de carbono, hay que destacar dos diferencias:

• Los azúcares son solubles en agua, los carbohidratos no.
• Los hidratos de carbono deben ser divididos en moléculas simples para poder ser digeridos mientras que los azúcares se digieren sin dificultad por el organismo.

Centrándonos en el primer grupo de los azúcares, tenemos los siguientes:

MALTODEXTRINA:

Es un carbohidrato derivado del maíz, un compuesto formado por varias moléculas de glucosa y maltosa. No tiene un sabor dulce y se digiere muy bien sin dar lugar a algunos problemas asociados a la fructosa u otros azúcares de asimilación rápida.

Libera la glucosa en el torrente sanguíneo de manera gradual y por ello es recomendada para atletas de resistencia ya que proporciona energía retrasando la fatiga.

Es un buen aliado para evitar el catabolismo muscular (pérdida de músculos).

10 gramos de maltodextrina (una cucharada sopera) proporciona unas 40 kcal.

Se puede comprar en tiendas especializadas u online. Se suele vender en bolsas de 1 a 4 kg y aunque son más caros que el azúcar de mesa, ofrecen muchos beneficios.

Una bolsa de 4 kg te permitiría preparar de 100 a 130 litros de bebida isotónica (200 a 250 horas de ciclismo) por un precio 5 o 6 veces menor que si usases las bebidas disponibles en el mercado.

La puedes comprar en Amazon o cualquier otra tienda online fácilmente. No es un producto de lujo.

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FRUCTOSA:

Es un monosacárido, igual que la glucosa. Es un azúcar natural presente en frutas y verduras que se absorbe de manera muy rápida por parte del organismo.

Se metaboliza principalmente en el hígado. No precisa de insulina para poder ser procesada, al contrario que la glucosa que requiere de la colaboración de la insulina para poder extraer toda su energía.

La fructosa no eleva en gran medida los niveles de glucosa en sangre. Es mucho mejor tolerada por los diabéticos.

Por contra, al no precisar de segregación de insulina, no nos sacia tanto como otros carbohidratos.

GLUCOSA:

Es un monosacárido, un tipo de azúcar que no se puede descomponer en otro más simple a través de la hidrólisis (desdoblamiento de una molécula por acción del agua).

Es el monosacárido más importante para el organismo ya que es la fuente de energía preferida del cuerpo. La mayoría de los azúcares y carbohidratos complejos que se ingieren se descomponen durante la digestión creando glucosa.

El almidón, otro carbohidrato complejo presente en la pasta, pan o patatas, está formado por cadenas de moléculas de glucosa. Por esta razón, hay que limitar estos alimentos para las personas diabéticas ya que eleva los niveles de glucosa en sangre.

AZÚCAR DE MESA:

Lo que todos tenemos en casa. Su consumo está demasiado extendido.

Es la sacarosa o sucrosa. Formado por la combinación de dos carbohidratos diferentes, una molécula de fructosa y una de glucosa.

Por ello forma parte de los disacáridos.

¿Se puede terminar un Ironman solamente con agua?

Poder se puede pero con una bebida isotónica se retrasa la aparición de la fatiga e incrementa el rendimiento.

La fatiga siempre aparece cuando cae el nivel de azúcar en sangre. 

El azúcar es el alimento del cerebro y el cuerpo defenderá este órgano a toda costa. Si tu nivel de azúcar baja, tus músculos dejarán de recibir un aporte estable de glucosa ya que tu cuerpo lo reservará para cubrir las actividades más básicas.

Por otra parte, cuando sudas, pierdes electrolitos, principalmente sodio y potasio que habrá que reponer.

Su función, entre otras, es la de permitir la entrada de sustancias a las células (la glucosa necesita del sodio para poder ser aprovechada como fuente de energía a nivel celular).

También regulan el balance del agua dentro y fuera de las células, conocido como proceso de Ósmosis.

Colaboran en procesos metabólicos (el cromo es necesario para el funcionamiento de la insulina).

Una señal muy clara de que hay escasez de electrolitos es cuando aparecen los calambres y agarrotamientos.

Como principales electrolitos podemos citar el sodio, potasio, calcio, magnesio, bicarbonato, fósforo, magnesio, flúor, zinc, cobre, selenio, etc…

La dieta, con alimentos sólidos, también nos puede ayudar a reponer los electrolitos perdidos tras un entrenamiento.

El plátano contiene mucho potasio, las uvas glucosa, las ciruelas mucho hierro, cacahuetes o pasas están repletos de estos componentes y son un perfectos para picar a media tarde.

Una receta extra… para tu día de descanso:

Si has leído hasta aquí te mereces mucho una receta extra de premio.

• ½ litro de leche semidesnatada
• 1 plátano
• ½ mango
• ½ tacita pequeña de arándanos (blueberries).