- ¿Eres de los que no tiene tiempo para meterse en el gimnasio?
- ¿Crees que meter más y más kilómetros es el único camino para mejorar?
Siempre tendemos a subestimar el trabajo de fuerza. Yo el primero.
La verdad es que no apetece nada eso de meterse en un sitio cerrado para levantar pesas cuando podrías estar fuera, al aire libre o en la piscina que tanta falta nos hace.
Pues siento decirte que este trabajo de fuerza tiene una importancia mucho mayor de la que le otorgamos. Tanto tú como yo.
Si no te gusta o no quieres trabajar en el gimnasio, puedes buscar rutinas para usar tu propio peso como resistencia. Se puso muy de moda en los gimnasios hace un par de años y es perfectamente válido.
¿QUÉ MÚSCULOS DEBO TRABAJAR PARA MEJORAR EN CADA DISCIPLINA?
Si aplicas el trabajo equivocado no solamente no vas a sacar provecho de tu tiempo sino que seguramente todo tu sudor será contraproducente y verás como tus resultados se ven perjudicados por ello.
Basta con pasearse por la zona de transición de cualquier Ironman y fijarse en los atletas profesionales mientras ordenan sus cosas.
Son pura fibra, ni pizca de grasa y aunque están bien definidos, no tienen un exceso de músculo que les lastre durante la carrera.
Por supuesto que ellos hacen gimnasio pero centrándo su esfuerzo en los grupos necesarios.
He aquí una lista de los músculos principales que intervienen en las tres disciplinas el triatlón.
| NATACIÓN | CICLISMO | CARRERA |
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Como puedes ver, la natación se fundamenta en un esfuerzo muscular del tren superior, mientras que en las otras dos disciplinas el esfuerzo lo soportan las extremidades inferiores.
Este tipo de entrenamiento debe ser constante, no realizándolo de forma esporádica y desorganizada para evitar el riesgo de lesiones.
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PRINCIPIOS METODOLÓGICOS DE DICK EN EL TRABAJO DE FUERZA:
- Independientemente del trabajo específico a realizar, debemos reforzar los músculos del tronco.
- En las mujeres, la progresión de cargas será más lenta, puesto que los procesos de adaptación son más lentos que en los hombres.
- Hay que trabajar los músculos agonistas y también los antagonistas. Es decir, si trabajamos el tríceps (agonista) también trabajaremos el bíceps (antagonista).
- Realiza ejercicios de flexibilidad con el fin de devolver al músculo a su longitud habitual. De otro modo, el riesgo de lesiones se multiplica.
- Realiza un buen calentamiento.
- Detente enseguida si notas algún tipo de dolor o te resiente en algún músculos hasta que sepas exactamente a que se debe la molestia.
El trabajo de fuerza se debe realizar sobre todo a principios de temporada buscando un desarrollo general de la fuerza y construir una base sólida sobre la que poder realizar un trabajo más específico.
Se debe intentar trabajar un gran número de grupos musculares, tengan o no incidencia en el triatlón. El método más aconsejable en esta fase de contrucción son los circuitos generales incluyendo unos diez o quince ejercicios que realizaremos durante 30 segundos en cada estación.
Un ejemplo de circuito tipo podría ser el siguiente:
- Saltos verticales con balón medicinal o lo que se tenga a mano (2-3 Kg).
- Flexiones de brazos. Las rodillas estarán apoyadas en el suelo.
- Abdominales superiores.
- Bíceps con balón medicinal (2-3 Kg).
- Cuádriceps en pared con flexión de rodillas de 90 grados.
- Oblícuos. Elevación lateral de las dos piernas juntas.
- Tríceps en silla.
- Abdominales inferiores.
- Pectoral con balón medicinal.
- Gemelos con pies juntos.
- Glúteos. Apoyar rodillas y codos en el suelo, flexión de rodilla hacia adelante y estirarla hacia atrás.
- Combinación de flexión de brazos y piernas. Partiendo de pie, flexión de piernas, tumbado, flexión de brazos, salto colocándonos en flexión de piernas, de pie.
- Lumbares
- Femoral. Tumbado boca abajo y sujetando un pequeño peso en los pies, flexión y extensión de las rodillas.
- Hombros con balón medicinal (2-3 Kg). Realizar lanzamientos verticales, cogiéndolo y lanzándolo arriba.
Al terminar estirar 5 min. y repetir si se desea… o quedan fuerzas.
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Importantisimo el trabajo de los musculos. Soloncon correr, nadar y hacer bici puedes aguantar algun tiempo, pero a la larga surgen las lesiones, no solo musculares si no tambien en las articulaciones
Hola Fer.
Es cierto.
La gente tampoco le da la importancia que debería a estirar antes y sobre todo después del entrenamiento (yo el primero).
Al estirar alargamos el músculo más allá de su posición en reposo, liberamos ácido láctico acumulada en el mismo, alineamos nuestra postura y articulaciones e incrementamos nuestra flexibilidad.
Como ves, no hay que ser tacaño y dedicar 10 min para estirar a conciencia. La ducha puede esperar.
Creo que es más que necesario el trabajo de gym para poder mejorar en todo aspecto y con el debido estiramiento poder evitar lesiones.
Hola Alexander,
totalmente de acuerdo. Además de estirar se debe trabajar la flexibilidad, sobre todo de cadera para así cuando vamos en bici poder aplicar más potencia a los pedales cuando cerramos el ángulo de la misma.
Esto produce que ciclistas muy competentes rindan mucho menos cuando se acoplan en el manillar de triatlón, pierden muchos vatios por la poca flexibilidad que tienen y que les obliga a llevar una postura muy forzada.
El trabajo de fuerza lo notarán muchísimo los que tengan el sector ciclismo como su talón de aquiles.
Buenas…esta genial tu articulo, es justo lo que necesito..
me sirvio mucho para aprender un poco más en internet, sigue de la
misma forma :).
Adios