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¿Eres de los que no tiene tiempo para meterse en el gimnasio?
¿Crees que meter más y más kilómetros es el único camino para mejorar?

Siempre tendemos a subestimar el trabajo de fuerza. Yo el primero.

La verdad es que no apetece nada eso de meterse en un sitio cerrado para levantar pesas cuando podrías estar fuera, al aire libre o en la piscina que tanta falta nos hace.

Pues siento decirte que este trabajo de fuerza tiene una importancia mucho mayor de la que le otorgamos. Tanto tú como yo.

Si no te gusta o no quieres trabajar en el gimnasio, puedes buscar rutinas para usar tu propio peso como resistencia. Se puso muy de moda en los gimnasios hace un par de años y es perfectamente válido.

¿QUÉ MÚSCULOS DEBO TRABAJAR PARA MEJORAR EN CADA DISCIPLINA?

Si aplicas el trabajo equivocado no solamente no vas a sacar provecho de tu tiempo sino que seguramente todo tu sudor será contraproducente y verás como tus resultados se ven perjudicados por ello.

Basta con pasearse por la zona de transición de cualquier Ironman y fijarse en los atletas profesionales mientras ordenan sus cosas.

Son pura fibra, ni pizca de grasa y aunque están bien definidos, no tienen un exceso de músculo que les lastre durante la carrera.

Por supuesto que ellos hacen gimnasio pero centrándo su esfuerzo en los grupos necesarios.

He aquí una lista de los músculos principales que intervienen en las tres disciplinas el triatlón.

NATACIÓN	CICLISMO	CARRERA
Cervicales Deltoides Pectoral mayor Pectoral menor Dorsal Bíceps braquial Tríceps braquial	Cuádriceps Bíceps femoral Gemelos Lumbar Glúteo mayor	Musculatura abdominal Psoas ilíaco Cuádriceps Bíceps femoral Gemelos Abductores

Como puedes ver, la natación se fundamenta en un esfuerzo muscular del tren superior, mientras que en las otras dos disciplinas el esfuerzo lo soportan las extremidades inferiores.

Este tipo de entrenamiento debe ser constante, no realizándolo de forma esporádica y desorganizada para evitar el riesgo de lesiones.

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Proteinas

Las proteínas son como los ladrillos que forman, mantienen y reemplaza los diferentes tejidos de tu cuerpo. Están en casi todas las partes de nuestro organismo (pelo, huesos, uñas, piel, etc…) ya que desempeñan una gran variedad de funciones y como veremos más adelante se componen de cadenas de aminoácidos.

En el caso de los atletas de resistencia, es una parte muy importante de nuestra dieta ya que se encargan de crear y reparar las fibras musculares que dañamos durante las sesiones de entrenamiento. De nada vale entrenar bien si tardas dos días en recuperarte de cada sesión.

¿Qué son exactamente las proteínas?

Las proteínas son moléculas largas y complejas formadas por cientos o miles de pequeñas unidades llamadas aminoácidos.

En total, existen 20 tipos diferentes de aminoácidos que se combinan entre sí para formar cadenas más o menos complejas dando lugar a las proteínas.

Nuestro cuerpo puede conseguir estos aminoácidos de dos formas diferentes, creándolos desde cero o modificando otros, pero hay 9 de ellos que no podemos crear y necesitamos ingerirlos con nuestra dieta (son los denominados aminoácidos esenciales).

Qué funciones desempeñan en nuestro cuerpo?

Dependiendo de su composición, pueden realizar diferentes funciones:

Anticuerpos: Combaten las partículas invasoras como los virus y bacterias.
Encimas: Se ocupan de llevar a cabo casi todas las reacciones químicas que ocurren en nuestras células. También asisten en la creación de nuevas moléculas.
Mensajeras: Transmiten las señales enviadas entre células para coordinar diferentes procesos biológicos que ocurren en nuestros tejidos y órganos.
Estructurales: Aportan un soporte para las células y permiten que nuestro cuerpo se mueva.
Transporte y almacenamiento: Transportan átomos y otras pequeñas moléculas de una célula a otra. La hemoglobina, por ejemplo, se encarga de transportar el oxígeno a todos los órganos.

¿Son iguales las proteínas que obtengo de un filete que las del brócoli?

No, no todas las proteínas son iguales.

Dependiendo de su origen, las proteínas pueden ser:

De origen animal, que pueden contener los 20 tipos de aminoácidos que existen de modo que tu cuerpo no tiene que crearlos a partir de otros aminoácidos. Presentes en la carne, pescado, huevos y leche, son de gran calidad aunque suelen ir asociadas a un exceso de grasas saturadas a excepción de las carnes magras y los pescados.
De origen vegetal como las frutas, verduras, semillas, frutos secos o legumbres, que carecen de uno o más de los 9 aminoácidos esenciales. Esto es algo a tener en cuenta para los vegetarianos o veganos. Si no tomas carne, pescado, huevos, pollo o productos derivados de la leche, deberás aportar de alguna otra manera (recurriendo a suplementos, por ejemplo) los aminoácidos de los que carecen las proteínas vegetales.