Siguiendo con los artículos sobre nutrición, os traigo una nueva colaboración de César Martínez (SBR Tri Coaching) en el que nos habla de un concepto ya mencionado en una entrada reciente del blog:
LA EFICIENCIA METABÓLICA
Cuando hablamos de eficiencia metabólica hablamos de enseñar a nuestro cuerpo a ser más eficiente usando los recursos limitados que posee para producir energía, carbohidratos y grasas.
Es un hecho que el ser humano almacena en torno a 1,200 – 2,000 calorías en forma de carbohidratos (glucógeno) en hígado, músculos y glucosa sanguínea.
Estas reservas de glucógeno nos permitirían hacer ejercicio físico de intensidad moderada de forma ininterrumpida durante 2 a 3 horas.
Ahora bien, ¿qué ocurre con las grasas?, ¿son las grasas realmente nuestras amigas?
El cuerpo humano puede almacenar hasta 80,000 calorías como grasas, ¿qué pasaría si pudiésemos enseñar a nuestro cuerpo a usar las grasas como fuente de energía?
Pues en esto consiste el concepto de eficiencia metabólica.
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La eficiencia metabólica se reduce a enseñar a nuestro cuerpo a usar las grasas como fuente de energía, esto tiene varios efectos positivos:
- Si nuestro cuerpo fuese capaz de usar más grasas que carbohidratos como fuente de energía, tanto en entrenos como en competición, esto implicaría que la cantidad de carbohidratos que deberíamos consumir disminuye y está demostrado que el 80% de los problemas intestinales en carrera son debido a una mala absorción de los carbohidratos que se consumen. Por tanto el riesgo de problemas estomacales disminuye.
- Es claro que al usar grasas como fuente de energía, quemamos más grasas y esto tendría asociado una bajada de peso.
La pregunta clave al hablar de eficiencia metabólica es entender cuando nuestro cuerpo usa grasa y cuando carbohidratos como sustrato para producir energía.
Puesto de forma gráfica la respuesta seria clara; cuando necesitamos una inyección de energía rápida, el cuerpo necesita carbohidratos y esto ocurre cuanto la sesión es intensa.
De la misma forma si el cuerpo no necesita esa energía de forma instantánea, podrá usar las grasas y esto ocurre durante el entrenamiento aeróbico, cuando los ritmos de entrenamientos están cercanos al umbral aeróbico o primer umbral ventilatorio.
Aunque la forma más correcta de determinar cuándo nuestro cuerpo usa grasas o carbohidratos sería mediante un test de laboratorio, para determinar lo que se conoce como “crossover point”, que es el punto en el que durante el ejercicio aeróbico nuestro organismo deja de usar las grasas como fuente de energía para empezar a usar carbohidratos.
Esto no quiere decir que no podamos aplicar los conceptos de eficiencia metabólica sin pasar por el laboratorio.
Podemos enseñar a nuestro cuerpo a ser más eficiente siguiendo una normas básicas de nutrición, y es aquí donde debemos aplicar los conceptos de periodización de la alimentación, sobre todo durante las primera semanas de la temporada cuando el entrenamiento es fundamentalmente de mejora de capacidad aeróbica:
- Evitar carbohidratos de alto índice calórico, como pastas, arroces, pan. Los carbohidratos que nuestro cuerpo necesita para sustentar el volumen de entreno debería venir de frutas, verduras, derivados de la leche bajos en grasa, proteínas y grasas buenas como omega 3 y omega 6
- Evitar cualquier tipo de alimento deportivo, barritas, geles, isotónicos, para entrenamiento de menos de 3 horas.
- Para hacer un entrenamiento de menos de 3 horas, comer como 1 horas antes y no comer nada durante el entreno, solo agua y electrolitos o sales. El entrenamiento debe ser suave, nunca aplicar esta estrategia con entrenamiento de alta intensidad.
- Después de la sesión no tomar recuperadores, ni alimentos con alto contenido en carbohidratos, si la sesión ha sido suave, nuestro organismo habrá usado grasas como fuente de energía y nuestro depósitos estarán casi llenos.
- Es importante entender que la sesión puede ser de hasta 3 horas pero siempre con ritmos cercanos a los de nuestro umbral aeróbico.
- El entrenamiento en ayunas también juega un papel clave, siempre y cuando este sea completamente aeróbico.
Con estas simples normas podemos enseñar a nuestro cuerpo a ser más eficiente usando los recursos de los que posee para producir energía, y de paso:
- Evitar problemas intestinales debido a la mala digestión de carbohidratos
- Perder algo de peso.
Ahora ya solo queda ponerse a entrenar!!
Para completar los buenos consejos de César, me gustaría añadir un extracto de un artículo de la revistar Quo que me parece que resumen bien los puntos claves de esta entrada.
En cada comida debes elegir:
- Proteínas: pollo, vaca, cerdo, cordero, pato y otras carnes, atún, salmón, sardinas, mejillones y otros pescados o mariscos frescos o en conserva, claras de huevo, batidos de proteínas de suero, queso fresco
- Carbohidratos ligeros: espinacas, tomates, brocoli, lechuga, calabacín, coliflor, puerros, zanahorias, calabacín, judías verdes
- Carbohidratos densos: copos de avena, quinoa, boniatos, lentejas, judías, pan de avena o centeno integral
- Grasas: aceite de oliva, aguacate, coco, yema de huevo, mantequilla, nueces, almendras, avellanas
Los carbohidratos densos son los que contienen almidón o azúcar, y esto hace que tengan muchas calorías. Los carbohidratos ligeros son las verduras y hortalizas, que contienen mucha agua y fibra, y pocas calorías.
Para obtener las mismas calorías de una patata necesitarías un kilo de espinacas frescas.
Da igual cuántas comidas hagas, y cuántas veces comas al día, pero hay ciertas reglas que debes seguir para obtener resultados más rápidos:
- Trata de tomar algo de proteínas con todas las comidas, y mayor cantidad antes y después de entrenar.
- Las comidas de antes y después de entrenar serán altas en carbohidratos y bajas en grasas, esto quiere decir comer unos pocos carbohidratos densos.
- El resto de las comidas serán más altas en grasas y bajas en carbohidratos, y esto quiere decir comer muchos carbohidratos ligeros.
- En reposo, se utiliza sobre todo la grasa como combustible para cosas mantener tu temperatura corporal, hacer funcionar tus órganos o tu digestión. Una pequeña parte, el 20% de la energía, proviene de los hidratos de carbono para alimentar a tu cerebro.
- Si haces una actividad ligera, como caminar, tu cuerpo empieza a utilizar las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado al mismo tiempo que las grasas.
- Cuando haces una actividad intensa, como series de sprints o levantar pesas, tu cuerpo se ve obligado a utilizar los hidratos de carbono como principal combustible.
Si quieres contactar con SBR Tri Coaching para pedir información sobre sus planes de entrenamiento personalizados, tanto en triatlón como en cualquiera de sus tres disciplinas, puedes hacerlo de las siguientes maneras:
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Salud y Nutrición